Bien es sabido que una buena nutrición combinada con actividad física de manera periódica son elementos fundamentales para una buena salud, hechos que cobran especial importancia y requieren de un mayor esfuerzo y dedicación al enfrentarse a una situación como la pandemia por coronavirus.
Llevar una alimentación apropiada y balanceada, estar hidratado, saber cuáles son los productos que ayudan a fortalecer el sistema inmune y conocer aspectos sobre la manipulación y sanitización de alimentos, son clave para estos días de cuarentena. Por ello, Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas, Sede Viña del Mar, entrega algunas recomendaciones para poner en práctica en este periodo.
Hábitos alimenticios
- Respetar al menos las 4 comidas del día (desayuno, almuerzo, once y cena), procurando que no pase más de 4 a 5 horas entre ellas.
- Si pasan más de 5 horas, incorporar una colación pequeña, idealmente que alto contenido en fibra: frutas con cáscara, vegetales o bien frutos secos.
- El desayuno y la once debe contener un lácteo, un cereal, una fruta y un carbohidrato. Para el almuerzo y la cena, la mitad del plato debe tener solo vegetales crudos o cocidos, un cuarto carbohidratos (arroz, pasta, papa, quinoa, cuscús) y el otro cuarto proteína (de origen animal como huevo, carne blanca o roja)
- En carnes privilegiar cortes magros, los vegetales consumirlos preferentemente crudos por su aporte en fibra. Consumir dos veces a la semana legumbres (sin embutidos) y pescado fresco o enlatado (lavar para quitar exceso de sal).
- Para hidratarse, se recomienda tomar alrededor de 2 litros de agua al día. Las bebidas azucaradas o alcohólicas, sopas en sobre, té, café y mate, no reemplazan al agua y estos últimos inhiben la absorción de nutrientes.
Fortalecer el sistema inmune
- Como medida permanente en la dieta, privilegiar alimentos que ayuden a fortalecer el sistema inmune.
- Preferir alimentos ricos en antioxidantes, frutas y verduras como naranja, berries, manzana, ciruela, brócoli, coliflor, tomate, ajo, zanahoria, cebolla, espinaca, pimentón y acelga.
- Consumir alimentos que aporten vitamina C (pimentón, kiwi, naranja, pomelo), vitamina A (zanahoria) y vitamina E (lípidos, frutos secos, semillas).
Manipulación y sanitización
La académica aclara que, si bien la Agencia Chilena para la Inocuidad y Calidad Alimentaria (ACHIPIA) informó que aún no hay evidencia de que los alimentos sean una vía de transmisión del coronavirus, se pueden aplicar algunas medidas de higienización en ellos.
- Para sanitizar, lo más apropiado es utilizar cloro diluido, 5cc de cloro por un litro de agua. Con esta solución se puede rociar alimentos envasados antes de guardarlos en la despensa.
- Frutas y verduras también pueden sanitizarse remojándolas por 10 minutos en una solución similar. Luego deben enjuagarse y secarse muy bien antes de guardar, procurando que queden lo más separadas posible para no acelerar el proceso de maduración.
- Antes de manipular cualquier alimento, para almacenarlo o cocinarlo, siempre hay que lavarse muy bien las manos.
- Los utensilios como tablas de picar, cuchillos, cucharas, ollas, también deben ser lavados antes de usarlos, aunque hayan estado guardados y limpios.
- A los vegetales que crecen a ras de suelo, debido a la escasez hídrica, antes de prepararlos se recomienda lavarlos remojándolos entre 10 a 20 minutos en agua potable y luego dar un enjuague (no es estrictamente necesario agregar cloro o soluciones desinfectantes).
- Si las verduras se van a consumir crudas, el proceso de limpieza debe ser estricto, de lo contrario, se recomienda cocerlos pues los virus son sensibles a temperaturas sobre los 70 a 75°.
- Las frutas también deben lavarse muy bien antes de consumirlas (remojar por 10 minutos), sobre todo si se comerán con cáscara, donde está el mayor aporte de fibra.
Otras recomendaciones
- Cocinar en lo posible diferentes platos cada día, evitando la rutina y aportando variedad en la dieta.
- Maximizar los alimentos con que se cuenta, refrigerando o congelando lo que queda para consumir después.
- No ofrecer comida a deshora, como premio o distracción, principalmente en los niños.
- Controlar la ansiedad realizando actividad física en casa, lo que ayuda a distraerse y liberar el estrés.
